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ダイエット成功の秘訣 †
いきなりですが、あなたに質問があります。
あなたは、ご自分の体で悩んでいる所はありますか？
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もちろん無料ですので、お気軽にご利用下さい。
ダイエット のページにご訪問ありがとうございます。
ダイエットで痩せるための成功の秘訣は、何といっても運動することです。
食事の量を減らしさえすれば、確かに体重は減ります。
でも、食事がきちんと摂れないのは楽しくありません。
それに、栄養のバランスが崩れてしまって結果的にはよくありません。
また、いろいろなダイエット食品・サプリメントもありますが、お金がかかります。
その点、運動であればそれほどお金はかかりません。
しかし、だからと言ってやみくもに体を動かせばいいというものでもありません。
ダイエットで痩せる、成功するには無駄のない運動、トレーニングをしなければなりません。
あなたの身体に合った最適なトレーニング方法を見つけ、効果的に行うことです。
そうすれば短期間で、痩せることを実感できる成功の秘訣を身につける事ができると思います。
そのためには、あなたの身体の現状を知る必要があります。
まずはあなたの身体を鏡に写して、注意深く見てください。
以前には付いてなかった贅肉が、あちらこちらに付いていないでしょうか？
まずは、自分の身体の変化に注目をしてほしいと思います。
それから自分の身体の現状を数値化してあらわすことが、ダイエット成功のための秘訣です。
つまり、今後のトレーニングによる改善度合いを数値化することにより瞬時に示す事ができ、
モチベーションを維持しやすく成る訳です。
BMI値と体脂肪率 †
ダイエットで痩せるための成功の秘訣は、まづ自分の身体を数値化する事です。
そのために、身長と体重から肥満度を測定するBMI値と体脂肪率を使用します。
このBMI値と体脂肪率を使って、自分の身体の現状を把握します。
BMI値ですが、これはボディ・マス・インデックスの略称です。
何の数値かといいますと、自分の身長と体重から肥満度を測定する指数となります。
BMI値の求め方ですが、体重÷身長で数値が出てきます。
自分の身長はだいたい分かっていると思いますので、まづは体重を量って、
BMI値を出してみましょう。
BMI値の判定ですが、
- 17.6以下 やせすぎ
- 17.6〜20 やせ気味
- 20〜24 正常
- 24〜26.5 肥満気味
- 26.5以上 肥満
と判断されます。
当然、個人差というのはありますが、自分の数値が平均と比べて、どうなのかと
いう事を調べる上では一つの目安となるでしょう。
ところで、あなたは自分の脂肪がどの部分に多く付いているかご存知でしょうか？
肥満には、上半身肥満と下半身肥満というのがあります。
一般的に女性に下半身型は多いと言われています。
また、洋ナシ型や皮下脂肪型とよばれています。
そして上半身型は男性、女性ともに多く、リンゴ型、隠れ肥満型、内臓脂肪型とよばれています。
アイソレーション系トレーニングとマス系トレーニング †
ダイエットで痩せるための成功の秘訣には、日々の運動は欠かせません。
そして筋トレは、美しくやせるためには欠かせないトレーニングとなります。
筋肉質な身体は基礎代謝が高く、動作に必要なエネルギーも多くなります。
これは筋肉がエネルギーを多く消費してくれることが、端正な身体を作るためには
必要ということです。
痩せるための成功のための筋トレは、大きく２つに分けられます。
- アイソレーション系トレーニング
鍛えたい部位以外の関節を動かさず、その筋肉だけを集中的に鍛えるトレーニング。
ただしこのトレーニングは結果がでるまでに時間がかかり、マシンが必要になります。
- マス系トレーニング
ダンベルなどを多くの関節を使って、反動を使い持ち上げるトレーニング。
これはアイソレーション系トレーニングと違い、短い時間で気軽に出来るため長続きしやすい
トレーニングとなります。
ダイエット成功の理想的な筋トレとしては、15分ほどのマス系トレーニングを
週に4回〜5回ぐらいは取り入れてみましょう。
わずか15分ほどの時間でも継続することで筋肉は育ってきます。
そして週に1回、アイソレーション系トレーニングを行うことで筋肉に一層の刺激がいくはずです。
筋肉トレーニングの重要性 †
痩せるために、体重を落とすためにダイエットをしているのですが、成功したら次に考えるのが
ボディラインを綺麗にすることです。
その為には、筋肉トレーニングが重要になってきます。
筋肉の強化といっても「筋肥大」、「筋持久力向上」が挙げられますが、今回は「筋肥大」について
説明します。
通常の生活ではまず持つことのない高重量の物を上げたり、下げたりするのが筋肉トレーニングの基本ですが、この動作を繰り返し行うと、摩擦で筋繊維は微細な傷を負ってしまいます。
そうすると筋肉トレーニング前より筋肉はパワーダウンしてしまいます。
そして、休養することにより驚異的なスピードで筋肉の回復が行われ、筋繊維は今までより強く成長します。
つまり、筋肉トレーニングとは筋繊維に傷をつけなければ強く成長しないのです。
筋肉を太くしていくには、従来と同じ重量でトレーニングをしてもなかなか傷がつきにくいので
少しずつ筋肉トレーニングの強度を上げていくことが必要となります。
こうする事により、筋肉がつき基礎代謝も上がり太りづらい体を作ることができます。
インナーマッスルを鍛える †
ダイエットで痩せるための成功の秘訣として、インナーマッスルを鍛えると効果的です。
ただインナーマッスルを鍛えるという感覚よりは、
インナーマッスルを動かす神経を鍛え、筋肉を効果的に動かすトレーニングをするべきです。
ところでインナーマッスルとはどのような筋肉をいうのでしょうか。
このインナーマッスルですが、股関節で言うと
- 腸腰筋
- 大腰筋
- 小腰筋
- 腸骨筋
などの筋肉が挙げられます。
特に腰痛に直結する腸腰筋は、しっかりとケアをすることをお奨めします。
簡単にできるインナーマッスルのトレーニングとして、
- わざとバランスを崩すこと。
- バランスボールの上にただ座っているだけ。
これだけでも効果が得られます。
つまり、ダイエットで痩せるための成功の秘訣としてバランスがとれる体を作ることが必要です。
バランスが崩れていると、不自然なところに脂肪がつきやすくなってきます。
こうしてついた脂肪は、なかなか取ることはできません。
ですので、バランスと筋トレの両方を鍛えるために、同時にインナーマッスルを鍛えるトレーニングをする事をお奨めします。
有酸素運動 †
痩せるための成功の秘訣として、脂肪をいかに落とすかという事を考えなければなりません。
最適な方法は有酸素運動で、心拍数が基礎となります。
つまり脂肪を燃やすのに一番適した目標心拍数で、いかに長時間いられるかがカギとなります。
では、その脂肪を燃やすのに一番適した目標心拍数とはどれ位かですが、
単に脂肪を燃やすだけなら、そんなにきつい運動は必要ないです。
もし、あなたが有酸素運動がきついと思っているのなら、それは心拍数が高いだけです。
ジョギングで例えるなら、一緒に走っていてその人とラクに話せる程度の感じでいいです。
要は、運動する時間と頻度の問題です。
痩せるのに成功するには、出来れば毎日有酸素運動をするのが理想ですが、
1回20分以上の量を最低でも週に2回程度は実践してもらえればいいと思います。
そうすれば脂肪が減り、引き締まった体になる事も夢ではありません。
有酸素運動2 †
痩せるのに成功するためには、脂肪を燃やす有酸素運動が適していると説明しましたが、
ただ、残念なことにすぐには効果は表れてきません。
正直、わずかな期間で脂肪を効果的に落とすという事では、有酸素運動だけではきびしいと
思います。
その理由として人間の体は適応するようにできているので、有酸素運動でも継続して行っていると
それに体がなれてしまい、脂肪が燃焼しにくくなるわけです。
だいたい一ヶ月位してから効果が表れてくるのですが、もっと早く痩せるのに成功したいと思われたら有酸素運動に筋トレをあわせて実践するといいです。
筋トレを行うことにより、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが重要です。
こうして有酸素運動をおこなえば、1回の運動で消費されるエネルギーは比べものにならない位に増えてくるでしょう。
適度の有酸素運動と筋トレで充分に痩せることは成功すると思います。
ダイエットと有酸素運動 †
今まで知らなかったダイエットの新事実が見つかるといいですね。
運動不足の解消はインシュリンの分泌を抑える効果も持っている為ダイエットにも役立ちます。
有酸素運動とは、エアロビクスやジョギング、ウォーキング、長距離の水泳など、体脂肪を燃やすのに最も適していると言われる運動です。
そしてダイエット中の生活に積極的に取り入れたいのが、この有酸素運動です。
ダイエット中に意識して行いたい運動としては、筋肉を増やす運動や、先程ご説明した脂肪を
燃やす有酸素運動などがあります。
また、体に貯め込まれた脂肪を燃やして引き締まったプロポーションをつくるためには、
食生活の改善によるダイエットだけではなく、運動が必要となります。
そして、有酸素運動を行うのに一番効果的な時間帯としては、
運動を終えた後も、体の中ではじわじわと脂肪が燃焼し続けていくことになるため、有酸素運動は朝一番に行うのが効果的といえます。
また、有酸素運動は脂肪を分解するのに十分な量の酸素が必要ですが、体脂肪が燃焼するのは運動開始後約２０分くらいから燃焼し始める為、ある程度長い時間続けることが必要となります。
栄養バランスのとれたダイエット食と有酸素運動を、毎朝の習慣にしてみてはいかがでしょうか？
いずれの場合も、ダイエット中に行う場合には、体に負担がかかり過ぎないように注意する必要があるでしょう。
ストレッチ †
痩せるための成功の秘訣として、運動前後のストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を高め、稼動域を広げることができます。
稼動域が広がれば故障も減り、筋肉もスムーズに動くので、パフォーマンスも上がり、
筋肉が燃焼しやすくなります。
ストレッチをおこなえば、疲労の蓄積も少なくてすみます。
ストレッチを行うことで、最適なコンディションに筋肉をもっていくことが可能です。
ストレッチで注意しなければならないのは、誤ったやり方をして筋肉や筋を痛めてしまう事です。
無理に筋肉を伸ばしてもいいことはありません。
痛みを感じるまで伸ばした筋肉は、収縮してしまい、伸ばしているのに縮んでしまうという
悪循環に陥ります。
ストレッチでグイグイと押すことは危険です。
やり方としては全身の力を抜き、息を深く吐きながら意識しながらジワジワと伸ばしていきます。
イメージとして、伸びようとしている筋肉をサポートするような感じで行うことが重要です。
毎日の食事 †
痩せるための成功の秘訣としては、運動だけでは不十分です。
毎日の食事に少し気を使えば、身体の変化もより早くなるでしょう。
肥満の原因は運動不足と不規則な食事にあると思います。
筋トレと有酸素運動で運動不足をカバーした後は、しっかりと食事を摂るように心がけましょう。
痩せるための成功の食事としては、5大栄養素である
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂肪
- ビタミン
- ミネラル
などをバランスよく摂取することが大切です。
しかし現代の食生活では、この栄養素が足りないのではなく、逆に摂取しすぎることにあります。
特に気をつけなければならないのが脂肪です。
比較的、たんぱく質や炭水化物はきちんととる事はできています。
ですから栄養バランスを考える近道として、いかに脂肪を減らすかにかかってきます。
あとは野菜を多く摂るようにし、サプリメントなどで補っていくと完璧でしょう。
痩せるための成功の秘訣は、運動と食事のバランスです。
また、運動もそれほど毎日きちんとする必要はありませんし、食事も栄養バランスさえ見直せば、
そんなに食事量を減らす事はしなくていいです。
ダイエットと基礎代謝 †
ダイエットで注意する点として無理な減量によるダイエットではなく、食生活の改善と
適度な運動を組み合わせることによって筋肉量を増やし、体脂肪を減らすことが重要となります。
効果的にダイエットをするためには、「基礎代謝」についての知識を持っておくことが大切です。
また肥満を防ぎ、効果的にダイエットをするためには、基礎代謝をあげることが必要不可欠と
言えます。
この基礎代謝は人によって差はありますが、１０代後半位までは年々増え続け４０歳を
過ぎると急激に下降することが多く、年とともにダイエットが難しくなる原因のひとつとして
考えられています。
ですから、ダイエットプランを立てる時には、若い頃と同じ方法をするのではなく、
自分の実年齢に見合ったダイエット方法を考えることも重要となります。
また年齢を重ねるにつれて、多くの人の場合、筋肉量も運動量も減ることになり、
体脂肪率がじわじわと上昇しはじめます。
ダイエットと運動の関係 †
ダイエットと運動に関する注意事項について世間では色々な情報やうわさが飛び交っています。
「ダイエットだけ」、もしくは「運動だけ」では、理想的なプロポーションを実現するのは難しいのでは
ないでしょうか？
ダイエットに関しては、いくつかの注意事項があります。
総摂取カロリーがオーバーしないように気をつけるのは当たり前のことですが、脂肪や糖分などの栄養素の採り過ぎも、ダイエットの大敵と言えます。基礎代謝量は、間違ったダイエットや運動不足などによって下がっていきます。
ダイエット中の食事は、総カロリーとともに、個別の栄養素についても注意を払うようにしましょう。
健康的で美しいプロポーションを作るためには、「ダイエット」と「運動」という両面からのコントロールが重要となります。
基礎代謝量は過激なダイエットで極端に食事を減らしたりすると、急激に下がってしまうことになりますが、これは、自己防衛機能によって、少ないエネルギーでも自分の体を動かすことができるように体が変化していくためです。
運動に関しては、基礎代謝をアップさせることが大事です。
基礎代謝量は、適度なスポーツをつづけて行うことで、アップさせることができます。
